1997年我最新向社会推出了《马华实用健美操》，一些女性朋友害怕把肌肉练得过于发达， 使体型男性化，其实这种担心是多余的。
《实用操》与我以往各种版本的健美操确实有所不同。以前的健美操多是以徒手为主，虽然效果不错，但想要进一步改善形体，尤其是上体各部位的形态，就远远不够了。
应该承认我们东方人种与欧美人种的差异。比较起来，我们身材偏矮、四肢较短小、重心靠下，女性上体细窄、胸部偏小，而下肢较粗壮，这就造成了上小下大，上轻下重的身体形态，给人以沉重下垂感。我把这种体形称为撎匙有螖。由于我们的特点，在训练内容和手段上决不能盲目照搬欧美练习法（仅指大众健身，不包括竟技健美人欧美人身材高大、四肢修长，他们讲究匀称发达全身每块肌肉，从手臂直到双腿都要练到饱满有型。如果我们也照此办理的话，试想，小的身材， 加上全身粗壮的肌肉，就会使本来就已粗大的下肢，更加粗大．不够秀美。看来，我们和欧美人不仅仅是形体上的差异，还有审美口味、审美标准的不同。我认为、我们应根据自身的不足，用针对性很强的训练内容来调整形体，练出我们东方女性的样子来。
具体来说。在《实用操》中，我设计了四个部位的哑铃练习动作， 以改变这四个部位肌肉的体积和形态，包括肩、胸、肱三头肌和背肌。
肩部：用哑铃锻炼肩部可以使其增宽变平，使溜肩得到改善，仿佛造就天然垫肩。
胸部：这是许多女性最为关注的部位。有人认为锻炼胸部可以增大乳房，这是错误的，乳房是由脂肪和腺体组成的，它的大小是由遗传及体内荷尔蒙水平高低及胖瘦决定的。我们通常有这样的经验，就是胖的时候，胸就丰满；瘦的时候，胸也变小，是不可以通过锻炼来增大乳房的。但我提倡适当锻炼上胸部肌肉，使之饱满与稍靠下的乳房相连，以显得胸部饱满、有型、不下坠。
肽三头肌：在上臂后侧，女性年龄稍大后，这个部位极易松弛，堆积多余脂肪。而这一部位又极易被忽视。请女性朋友千万注意这个部位的锻炼。线条来自于肌肉，只有适度有型的肌肉上覆盖适当厚度的脂肪。才使你具有动人的手臂线条。
背肌：许多女性害怕背肌锻炼使其变成虎背熊腰。岂知细小的肩。背会显得你腰粗，更会使你的下肢显得粗大。这就是我说的调整形体，加强背肌的练习，会使我们东方女性细窄的上体得到改善，形成美丽的V字形。
由此看来，《实用操》中哑铃锻炼只针对上体，以弥补薄弱部位，使之丰满起来，促进身体的匀称、健美；而下身的练习则采用徒手、减脂、塑形的方法来练习，使之苗条而修长。建议女性朋友，只要腿部不是过细（不包括竞技健美），就不要负重练腿，以防止腿部粗壮。
有许多女性参加健美操锻炼，有一定的盲目性，不知道自己需要改善的部位在哪里。这就需要你首先评估一下自己的体型。实际上没有一个人能拥有完美的围度比例及身体的完全匀称，而且随着年龄的增长，体形会逐渐变差，只有通过科学的健美锻炼，才能不断地提高和改善身体形态。我建议女性朋友注意力不要放在胖或瘦上（当然不要过度），而要放在身体曲线围度比例上。优秀的比例应是：胸围＝臀围，腰围＜胸围25～30 公分，肩围＞臀围10公分以上。对照这个标准，你就知道，你哪个部位需要改善。
拿我举例来说，其实我天生并不很匀称，比例也不优秀，肩、背部较窄，而臀围较大。在我的训练中除了徒手健美操外，还包括了针对肩、 背的大量哑铃训练。这就是人们说我看起来很匀称的原因。
为了你的形体丰满而富有曲线美，请适当地选择肌肉锻炼；为了提 高身体素质及各关节的灵活性、上下肢配合的协调性、培养正确优美姿态、改善人的气质，请加强徒手有氧健美操练习。这就是我奉献给女性朋友的《马华实用健美操》。
（编辑：阿弥）
